Sağlıklı beslenmenin her geçen gün daha da önem kazandığı bir dönemdeyiz. Biz de bu konuda genç ve dinamik bir diyetisyenle sohbet ettik. Diyetisyen Yunus Danacı ile mesleğe yöneliş hikâyesini, sağlıklı beslenmenin günümüzdeki yerini, popüler diyetleri, yeme bozukluklarını ve sürdürülebilir beslenmeyi konuştuk.
1. Sizi biraz tanıyabilir miyiz? Diyetisyenlik mesleğine yönelmenizdeki en büyük etken ne oldu?
Ben Diyetisyen Yunus Danacı. 2000 yılında Kadıköy’de doğdum, aslen Sinop’luyum. 2023 Haziran ayında Tekirdağ Namık Kemal Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun olmuş yeni bir diyetisyenim. 4 senelik stajlarla, uygulamalı mutfak, laboratuvar dersleri çeşitli stajlar ve etkinlikler ile geçen eğitimin sonunda bu yolculuğa başlamış oldum. Bu mesleğe yönelmiş olmamdaki başlıca etkenler beslenme, sağlık ve spora olan ilgimden kaynaklı. Aynı zamanda günümüzde birçok hastalığın sebebini beslenme biçimlerimizin etkilemesi ve bu anlamda insanlara sağlıklı beslenme konusunda yol göstermek, onların yaşam kalitesini arttırmak ve en önemlisi de hayatlarına dokunacak olmam bu meslekteki en büyük istek ve motivasyonum diyebilirim.
2. Günümüzde sağlıklı beslenme neden bu kadar önemli hale geldi?
Bence sağlıklı beslenmek her zaman önemliydi ama günümüzde çok daha kritik boyuta geldi. Çünkü birçoğumuzun hayatı artık çok daha hareketsiz geçiyor. Çoğu insan gününün büyük bir kısmını masa başında geçiriyor ve teknolojiyle birlikte günlük hareketlerimiz maalesef azaldı. Bir de buna fast food ve paketli gıdaların fazlalığı eklenince sağlıksız beslenme çok kolay bir alışkanlık haline gelmiş oluyor. Bunun sonucunda da obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların sayısı giderek artıyor. Aslında günümüzde görülen hastalıkların çok büyük bir kısmı yanlış beslenme alışkanlıklarından ve fiziksel aktivite yetersizliğinden kaynaklanıyor. Yani beslenme şeklimiz sadece kilomuzu değil, tüm sağlığımızı belirleyen en önemli faktörlerden biridir dersek yanlış söylemiş olmayız.
Dolayısıyla sağlıklı beslenmek artık bir tercih değil, yaşam kalitesini korumak için bir gereklilik haline geldi. Benim gözlemim şu: insanlar artık sadece kilo vermek için değil, enerjik hissetmek, daha iyi uyumak, ruhsal olarak da dengede kalmak için de sağlıklı beslenmeye yöneliyor. Çünkü bilimsel çalışmalar bize gösteriyor ki doğru beslenme sadece kilo kontrolü sağlamıyor; bağışıklık sistemini güçlendiriyor, zihinsel performansı artırıyor ve yaşam süresini uzatıyor ve niceleri. Biz diyetisyenler olarak da bu noktada insanlara yol göstermek, doğru bilgiyle bilinçlendirmek ve onların hayatına dokunmak için varız.
3. “Diyet” denince çoğu kişinin aklına aç kalmak geliyor. Sizce bu algı doğru mu?
Günümüzde maalesef “Diyet” kelimesi akla gelince birçok insanın aklına yasaklar, kısıtlamalar ve sevdiği yiyeceklerden uzaklaşmak geliyor. Aslında bu tam olarak böyle değil. Çünkü diyet kelime anlamı olarak ‘beslenme düzeni’ demektir. Yani biz diyetisyenler olarak danışanlarımızı sadece zayıflatmıyoruz, kilo alması gereken danışanlarımıza sağlıklı bir biçimde kilo alımını da sağlıyoruz. Asıl amaç sağlıklı bir yaşam sürdürmek, hastalıkları önlemek veya tedavi süreçlerini desteklemektir.
Diyet programları kişiye özel hazırlanır ve kişinin yaşam tarzına, sağlık durumuna, ihtiyaçlarına göre şekillenir. Burada amaç kesinlikle aç bırakmak değildir; aksine vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri en dengeli şekilde sunmaktır. Doğru planlanmış bir diyet sayesinde kişi aç kalmaz, hatta gün içinde daha enerjik hisseder. Bence bu yanlış algı yüzünden birçok insan ‘diyet yaparsam aç kalırım’ düşüncesi ile profesyonel destek almaktan çekiniyor. Diyet kesinlikle kısıtlamak değil doğru dengeyi bulmaktır diyebiliriz.
4. Hazır ve işlenmiş gıdaların bu kadar yaygın olduğu çağımızda bireyler nelere dikkat etmeli?
Günümüzde hazır ve işlenmiş gıdaların yaygın olduğu bir dönemde bireylerin beslenme konusunda daha da bilinçlenmesi gerekiyor. Bu ürünlerin çoğu yüksek miktarda tuz, şeker, yağ ve katkı maddeleri içermektedir. Bunun sonucunda da obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet gibi hastalıklara davetiye çıkarmaktadır.
Bireylerin dikkat etmesini istediğimiz ilk şey ürünlerin etiketlerini okuma alışkanlığı kazanmaları. Satın alacakları ürünlerin besin değerleri ve içerikleri, ne kadar şeker, tuz veya yağ olduğunu görmeleri çok önemli.
İkinci bir husus mümkün olduğunca taze ve doğal gıdaları tercih etmemiz gerekiyor. Sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller ve sağlıklı protein kaynaklarıyla beslenmek, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve lifleri almayı sağlayacaktır. Ayrıca porsiyon kontrolü ve öğün düzeni de dikkat edilmesi gereken diğer konulardandır. İşlenmiş gıdalar hızlı ve pratik olsalar da devamlı tüketildiğinde vücudu dengesiz beslemiş oluyorlar. Bu yüzden ara öğünlerde de sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmek önemlidir. Son olarak, su tüketimi ve fiziksel aktiviteyi ihmal etmemek gerekiyor. Çünkü sağlıklı beslenme yalnızca yediğimizle değil, yaşam tarzımızla da bağlantılı. Bireyler bu farkındalığı geliştirdikçe, hem sağlığını koruyabilir hem de yaşam kalitesini artırabilir.
5. Son dönemde popüler olan keto ve aralıklı oruç (intermittent fasting) gibi diyetler hakkında ne düşünüyorsunuz?
Son dönemde popüler olan keto ve aralıklı oruç (intermittent fasting) gibi diyetler, kısa vadede bazı kişiler için etkili olabiliyor, özellikle kilo kaybı açısından motivasyon sağlayabiliyorlar. Keto diyeti, karbonhidratı çok düşük, yağ ve protein ağırlıklı bir beslenme modeli; bazı kişilerde hızlı kilo kaybı sağlasa da uzun vadede kalp-damar sağlığı, böbrek fonksiyonları ve vitamin-mineral dengesi açısından riskler taşıyabilir.
Aralıklı oruç ise öğün saatlerini kısıtlayarak vücuda dinlenme ve sindirim fırsatı tanıyor. Bazı çalışmalarda metabolik sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu görülse de, herkes için uygun değil; özellikle kan şekeri düzensizliği, hormon sorunları veya kadınlarda adet düzensizlikleri gibi yan etkiler görülebiliyor.
Özetle, bu diyetler popüler olabilir ve kısa süreli sonuçlar verebilir, ancak önemli olan kişiye özel beslenme, denge ve sürdürülebilirlik. Sağlıklı kilo kaybı ve yaşam tarzı değişiklikleri, çoğu zaman dengeli öğünler ve düzenli fiziksel aktivite ile çok daha güvenli ve uzun vadeli sonuçlar sağlar.
6. Sağlıklı beslenmek isteyen ancak yoğun iş/okul temposu olan kişiler için pratik önerileriniz neler olur?
Yoğun tempoda sağlıklı beslenebilmenin anahtarı planlama ve hazırlık yapmaktır. Günlük koşturma içerisinde sağlıksız tercihlere yönelmemek için öğünlerin önceden düşünülmesi büyük kişiye büyük kolaylık sağlar. Örneğin hafta başında birkaç günlük yemek hazırlığı yaparsak bu bize hem zaman kazandırır hem de daha dengeli beslenmeyi mümkün kılar.
Pratik uygulamalardan bahsedecek olursam eğer, yanımızda her zaman sağlıklı atıştırmalıklar taşımak, örneğin kuruyemiş, meyve veya yoğurt, gün içerisinde açlık krizlerini önler. Kahvaltı için hızlı ancak besleyici seçenekler tercih edilebilir. Bunlar yulaf, süt/yoğurt ve taze meyve karışımları olabilir. Öğle öğünlerinde tam tahıllı ekmekle hazırlanmış bir sandviç ya da protein ve sebze dengesi kurulmuş bir salata oldukça pratik ve doyurucu bir alternatif olacaktır. Dışarıda yemek zorunda kalanlar için ise kızartma veya yoğun soslu seçenekler yerine fırın, haşlama ya da ızgara yöntemleriyle hazırlanmış yemekler sağlıklı tercihlerdir.
7. Ekonomik şartların zorlaştığı günümüzde, bütçe dostu ama sağlıklı beslenmek mümkün mü?
Her ne kadar günümüz şartlarında ekonomi anlamında insanlar zorluk çekse de sağlıklı beslenmenin mümkün olduğunu düşünüyorum. Sağlıklı beslenmek pahalı olmak zorunda değildir. Mevsim sebze ve meyveleri hem daha besleyici hem de çok daha uygun fiyatlıdır. Protein kaynağı olarak yalnızca et ve balığa bağlı kalmak yerine, bunlara ek olarak yumurta, kuru baklagiller ve yoğurt gibi hem ekonomik hem de sağlıklı alternatiflerden de yararlanılabilir. Örneğin mercimek, nohut ya da kuru fasulye hem düşük maliyetlidir hem de uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca tam tahıllar da bütçe dostu ve doyurucu karbonhidrat kaynaklarıdır. Alışveriş alışkanlıkları da bu noktada kritik öneme sahiptir; listeyle alışveriş yapmak, indirim dönemlerini takip etmek ve işlenmiş hazır gıdalar yerine temel besinlere yönelmek hem sağlıklı hem de ekonomik bir yaklaşım sağlar.
8. Türkiye’nin beslenme alışkanlıklarını düşündüğünüzde en sık yapılan yanlışlar neler?
Ben bu konuyu yakın çevremden de çok sık duyduğum bir örnekle açıklamak istiyorum. Gün içerisinde fazla fiziksel aktivitede bulunmak, bazen insanları fazla yemeye yönlendirebiliyor. Örneğin, bir kişi bir saat ekstra yürüyüş yaptıysa veya spor yaptıysa, “Nasıl olsa yürüdüm/spor yaptım, istediğimi yiyebilirim” gibi söylemler ortaya çıkabiliyor. Bu çok yaygın bir durum, fakat yeterli fiziksel aktivite, istediğimiz kadar yeme özgürlüğü tanımaz. Önemli olan, her öğünden ihtiyaç kadar almak ve dengeli beslenmektir; böylece ekstra bir telafi çabası olmadan da sağlıklı bir denge sağlanabilir.
Buna ek olarak, Türk beslenme alışkanlıklarına bakacak olursak, hamur işi ürünlerine olan düşkünlük çok belirgin. Bir aile kahvaltısında börek, çörek, gözleme veya kek gibi ürünler sıklıkla tüketiliyor ve çoğu zaman öğün fark etmeksizin bu ürünlere yöneliyoruz. Bu alışkanlık, özellikle fazla tüketildiğinde sağlıklı bir beslenme düzenine engel olabiliyor.
9. Teknolojinin (mobil uygulamalar, akıllı tartılar, yapay zeka destekli diyet planları) beslenme alışkanlıklarına etkisini nasıl değerlendiriyorsunuz?
Teknolojinin beslenme alışkanlıkları üzerindeki etkisi oldukça belirgin ve olumlu yönde. Mobil uygulamalar sayesinde bireyler günlük kalori alımlarını, su tüketimlerini ve fiziksel aktivitelerini kolaylıkla takip edebiliyor; bu da farkındalığı artırarak daha bilinçli seçimler yapılmasına katkı sağlıyor. Akıllı tartılar, yalnızca kilo ölçümü yapmakla kalmayıp yağ, kas ve su oranlarını da analiz ederek kişiye bütüncül bir bakış sunuyor. Yapay zeka destekli diyet planları ise kişiye özel beslenme programları hazırlayarak zamandan tasarruf sağlıyor ve hedeflere ulaşmayı kolaylaştırıyor.
Ancak bu teknolojilerin doğru kullanılması gerekiyor. Sadece uygulamaya bağımlı kalmak veya rakamlara fazla odaklanmak yanlış yönlendirebilir. Teknoloji, insanın farkındalığını artıran ve süreci destekleyen bir araç olmalıdır; sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişiklikleri ise her zaman insanın kendi bilinçli tercihleriyle şekillenir.
10. Yeme bozuklukları (anoreksiya, bulimiya, duygusal yeme) günümüzde gençler arasında artıyor. Bu konuda neler söylemek istersiniz?
Evet, günümüzde yeme bozuklukları özellikle gençler arasında maalesef giderek artıyor. Anoreksiya, bulimiya ve duygusal yeme, sadece fiziksel sağlık açısından değil, psikolojik ve sosyal açıdan da çok ciddi etkiler yaratmaktadır. Örneğin anoreksiya nervoza, kişi normal olmasına rağmen kendi vücudunu olduğundan daha büyük görmesi ve aşırı kilo kaygısı nedeniyle neredeyse hiç yemek yememesiyle kendini gösteriyor. Bu durum gençlerde büyüme geriliği, kemik yoğunluğunda azalma, hormonal dengesizlikler ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor.
Bulimiya ise genellikle aşırı yeme ataklarıyla başlar ve ardından pişmanlık duyulur ve kusma, laksatif kullanımı ya da aşırı egzersizle bu durumu telafi etme şeklinde ortaya çıkar. Bu davranışlar mide, diş ve bağırsak sorunlarına, elektrolit dengesizliklerine ve ciddi psikolojik problemlere yol açabilir.
Duygusal yeme ise genellikle stres, kaygı, üzüntü ya da sıkıntıyla başa çıkma yöntemi olarak görülür. Yani kişi duygusal olarak zorlandığında yiyeceğe yönelir; bu da kilo alımı, suçluluk duygusu ve özgüven kaybına neden olabilir.
Peki gençler ve aileler bu konuda ne yapabilir? Yeme bozukluklarında farkındalık çok önemlidir. Yeme bozukluklarının erken fark edilmesi, tedavinin başarısı açısından kritik öneme sahiptir. Eğer bir gençte kilo kaygısı, yemek yemeyi reddetme, sürekli diyet yapma veya aşırı yeme-kusma döngüleri gibi davranışlar gözlemleniyorsa mutlaka bir uzmana başvurulmalıdır. Psikolojik destek ve beslenme danışmanlığı, bu sorunlarla başa çıkmada en etkili yöntemlerdir.
Ayrıca aileler ve çevre, gençlere destekleyici bir ortam sunmalı, eleştiriden ziyade olumlu ve anlayışlı yaklaşmalılardır. Sosyal medya ve medyanın yarattığı mükemmel vücut algısının farkında olmak, gençlerle açıkça konuşmak ve gerçekçi vücut algısını teşvik etmek de önemli bir önlemdir. Son olarak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırmak ve duygusal durumlarıyla başa çıkmaları için alternatif yollar öğretmek, duygusal yeme gibi sorunları önlemede yardımcı olacaktır.
11. Spor yapan bireylerin beslenmesinde dikkat edilmesi gereken en temel noktalar nelerdir?
Spor yapan bireylerin beslenmesinde dikkat edilmesi gereken temel noktalar birkaç başlık altında toplayabiliriz. Öncelikle enerji dengesi çok önemlidir. Spor yaparken vücut daha fazla kalori harcar; bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Yetersiz enerji alımı, performansı düşürür ve sakatlanma riskini artırır. Sporcuların yeterli protein alımı, kas onarımı ve gelişimi için kritik bir noktadır. Spor yapan kişiler, özellikle direnç ve güç antrenmanı yapanlar, yeterli miktarda protein tüketmelidir. Ancak protein tek başına yeterli değildir; karbonhidrat ve yağ dengesi de önemlidir. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerji sağlar; özellikle uzun süreli veya yoğun sporlar için hayati önemdedir. Sağlıklı yağlar da hormon dengesi ve genel sağlık için gereklidir. Aynı zamanda sıvı dengesi de ihmal edilmemelidir. Spor sırasında terle kaybedilen su ve elektrolitlerin yerine konması performans ve sağlık açısından kritiktir. Su, elektrolit içeren içecekler veya doğal meyve suları bu konuda yardımcı olabilir.
Sporcuların almaları gereken bileşenler değişiklik gösterse bile genel anlamda antrenman öncesinde karbonhidrat ağırlıklı, sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmelidir. Antrenman sonrası ise protein ve karbonhidrat içeren bir öğün kas onarımı ve enerji depolarının yenilenmesi için faydalıdır.
12. “Sürdürülebilir beslenme” kavramı çok konuşuluyor. Bu kavramı nasıl tanımlarsınız?
Sürdürülebilir beslenme, günümüzde hem sağlık hem de çevre açısından çok önem kazanan bir kavramdır. Temel olarak hem bireyin sağlığını hem de gezegenimizin kaynaklarını korumayı hedefleyen bir beslenme anlayışıdır. Yani sadece ‘ben sağlıklı besleneyim’ demek değil, aynı zamanda gıdaların üretiminden tüketimine kadar olan süreçlerde çevreye zarar vermemeyi de içerir. Örneğin aşırı işlenmiş gıdalar veya çok fazla kırmızı et tüketimi, hem bireyin sağlığı için risk oluşturabilir hem de üretimleri sırasında yüksek karbon ayak izi, su tüketimi ve çevresel tahribat yaratır. Bu nedenle sürdürülebilir beslenme, bilinçli gıda seçimlerini ön plana çıkartır.
Dolayısıyla bu yaklaşımda bitkisel besinler önceliklidir. Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar diyetimizin temelini oluşturur. Hayvansal ürünler ise dengeli ve bilinçli şekilde tüketilir; gereksiz aşırı tüketimden kaçınılır. Ayrıca gıda israfını azaltmak, yerel ve mevsiminde üretilmiş ürünleri tercih etmek de sürdürülebilir beslenmenin önemli parçalarıdır. Örneğin mevsiminde domates yemek hem daha lezzetli hem de üretim sürecinde daha az enerji harcanmış olur. Bunun yanında bilinçli tüketim, etik ve adil gıda üretimini desteklemek gibi sosyal boyutları da vardır. Bu yüzden sürdürülebilir beslenme, uzun vadeli bir yaşam biçimi olarak görülmelidir.
Sonuç olarak, sürdürülebilir beslenme, sağlıklı yaşam, çevre bilinci ve toplumsal sorumlulukları bir arada gören bütünsel bir yaklaşım sunar. Günlük alışkanlıklarımıza küçük değişiklikler katarak bile hem kendi sağlığımızı hem de gezegenimizin sağlığını korumak mümkündür.
13. Son olarak, okuyucularımıza sağlıklı yaşam için vermek istediğiniz en temel 3 tavsiye ne olurdu?
Sağlıklı yaşam için okuyucularımıza verebileceğim en temel üç tavsiye aslında bana göre oldukça basit ama etkisi çok büyüktür. Birincisi, dengeli ve yeterli beslenme. Yani öğünlerinizde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar dengeli olmalıdır. Bu doğrultuda sebze ve meyve tüketimini ihmal etmemek gerekiyor. Abur cubur ve aşırı işlenmiş gıdalar, kısa vadede tatmin edici gibi görünse de uzun vadede hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle tek tip beslenmek yerine besinleri çeşitlendirmek ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri almak çok önemlidir.
İkinci tavsiye, düzenli hareket ve fiziksel aktivite. Spor yapmanın sadece kilo kontrolü için olmadığını bilmek gerekiyor. Düzenli egzersiz, kalp-damar sağlığını destekler, kemik ve kas dokusunu güçlendirir, stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir. Bu illa ağır spor salonu çalışmaları yapmak anlamına gelmez; günlük yürüyüşler, bisiklete binmek, merdiven çıkmak veya sevdiğiniz bir spor aktivitesi bile büyük fark yaratır. Önemli olan hareketi hayatınızın rutin bir parçası haline getirmektir. Böylelikle hem ruhen hem mental olarak hem de fiziken kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Üçüncü tavsiye ise uyku ve stres yönetimi. Vücudun kendini onardığı, enerji depoladığı ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği süreç uyku sırasında gerçekleşir. Yeterli uyumamak hem fiziksel hem de zihinsel performansı düşürür. Stres yönetimi de benzer şekilde önemlidir; uzun süreli stres hormonları sağlığı olumsuz etkiler, uyku düzenini bozar ve bağışıklığı zayıflatır. Meditasyon, nefes egzersizleri, hobiler veya doğa yürüyüşleri gibi aktiviteler stresi azaltmak için faydalı yöntemlerdir.
Özetle, sağlıklı yaşamın temel taşları: dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli uyku ile stres yönetimidir. Bu üç alışkanlığı hayatımıza entegre etmek, hem kısa vadede enerji ve performans artışı sağlar hem de uzun vadede kronik hastalık riskini azaltır ve yaşam kalitesini yükseltir. Küçük ama bilinçli adımlar, uzun vadede büyük farklar yaratır. Ve bunu söylerken Hipokrat’ın sözünü hatırlamakta fayda var: “Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun.”